こんにちは！突然ですが、皆さんは肥満の悩みはありませんか？
コロナの影響でテレワークになって太り気味になったり、食べ過ぎたりストレスですっかりお腹周りや肉や体のあちこちのたるみが…。
実際に色んな要因で体脂肪を気にしている方もいらっしゃると思います。
でも、いざダイエットをしようと思うと
- 運動は苦手で…
- スポーツを続ける時間がない
- ランニングとか辛いのは無理～～
- カロリー制限なんていきなり出来ない！
などなど悩みは尽きないでしょう。
一方そんな事を考えている間にどんどんと太っていく体。
ジレンマですよね。
でも仰るとおりに、いきなり慣れない運動や激しい運動をすると体が疲れてまず続きません。
実際に長続きしないだけではなく、回復のために時間を要するし疲れが残って溜まっていく一方になりかねません。
かと言って、いきなり食べる量を一気に減らすのは無理ですし、無教養に食べない生活を行えば必要な栄養素が不足したり、ビタミン不足で肌が荒れることだってあります。
そこで今回、【1日たった4分】という超時短で始められる上に、ランニングや普通のスポーツほど始める敷居も高くない、夢のようなダイエット方法をご紹介します。
実際に僕が一年続けてどれくらい変わったのか、そのビフォーアフターの成果を貼っておきます↓
一年で大体こんな感じ。むちっとした感じから、引き締まって筋が見える程度になりました！
っていうかビフォーはこれどんな体勢なんだ…？
今スグ始めたい方は下記にトレーニング用動画を作成したので参考ください↓
Contents
1日4分でアナタを変える「HIIT」とは
それが HIIT(High Intensity Interval Training)です。
HIIT ＝ 高強度インターバルトレーニングとは、一気にとても息切れする強度の高い運動を20~30秒ほど行い、その後に不完全な短い休憩を行います。
もっと簡単に言うと、
「凄く激しい運動を短時間行う→ほんの少し休憩」
このサイクルを1セットとして行う運動のことを指します。
実はダイエットの世界でも2020から2021年に話題になったトレーニング方法なのです。
HIITの一番の特徴とは、
一定時間強度の高い筋トレをして筋肉中の糖を消費する→トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態がキープされる
という一連の流れにあります。
この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。
ただの筋トレというわけではなく、大きい筋肉を使って動くために、脂肪燃焼量を一気に増大します。
ただし勘違いしないでほしい点は、その場での消費カロリーが高いわけではありません。
あくまで痩せやすい体を作っていく運動ということを忘れないでください。
正直最初は毎日行うことは難しいかもしれません。
ですが、先程述べたとおりHIIT後の脂肪燃焼されやすい状態は24時間以上持続します。
なので週3~４回でも十分に効果を発揮してくれます
慣れないうちは毎日継続しなくても大丈夫ですから、無理なく自分のペースで継続可能です。
効果的なHIITのやり方は？
実はHIITで行うトレーニング自体は数種類ありますが、どれでも構いません。
加えて皆さんが考えるエクササイズよりずっとシンプルです。
例えばもも上げをするトレーニングなら、高速で思い切り全力で20秒行って10病休憩を挟んで、これを複数回繰り返せばOKです。
太ももの筋肉は、体の中でもかなり大きい筋肉です。思い切り鍛えることで体全体の代謝は大きく向上してくれます。
ですから高速でのもも上げトレーニングは脂肪燃焼の効果も高いです。
他にはスワイドスクワットなどもいいでしょう。スクワットも太ももを中心に体幹も鍛えることが可能です。
体幹の筋肉の肥大化は、代謝の向上だけでなく姿勢も良くなります。
運動の種類を決めたら、次にサイクルです。
日本で有名なものは「タバタ式」と呼ばれる運動で、多くのダイエット系やスポーツ系のサイトで紹介されている方式です。
サイクルは「高強度の運動20秒間→低強度の運動10秒間」×8回
ですので、たったの4分でトレーニングを終えてしまうことが可能です。
たったの4分で非常に高い運動効果を得ることが可能になります。
勿論、それでも楽勝になってきたら回数をドンドン増やして構いません。
バーピージャンプで超効果的ダイエット
さて、今回の記事ではHIITの中でも特に「バーピージャンプ」に関して取り上げようと思います。
バーピージャンプとは？
冒頭に動画を張りましたが、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動作で行うトレーニングです。
モロに全身運動で、体全体を極限に追い込みます。
ですのでHIITの中でも特に高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。
早速バーピージャンプの手順を書き記します。
1.その場に立ったら開始!
2.ひざを伸ばし、ジャンプする
その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします
(画像では収まるように低くジャンプしてます)
3.着地後そのまましゃがみ両手を地面につける
4.両手をつけたまま軽くジャンプ
そのまま両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せ状態に
5.そのまま腕立て伏せ
腰を落とさず上半身を地面につける
6.まっすぐ腕を伸ばすところまで腕立て
7.4と逆に軽くジャンプしてしゃがんだ状態に戻る
最後にそのまま2に戻ってジャンプ！
以上がバーピージャンプの手順です。
慣れてきたらスピードを上げて回数をどんどん増やしましょう。
心拍数の目安は(220-自分の年齢)×0.9を目標にしましょう。
この値が高強度の運動をしている目安と考えてください。
バーピージャンプのやり方自体はシンプルで簡単ですから、最終的には毎日続けられるよう頑張りましょう。
動画では屋外で行っていますが、屋内でやる場合はこのようなマットを買いましょう↓
また、ちゃんとHIITを行った後はしっかりとプロテインを摂取しましょう。
短時間な運動だとしても筋肉の細胞は傷ついています
ですので、その回復をスピーディーに促すためにはたんぱく質の補給を行いましょう。
特に、タンパク質の摂取量が少しでも多いほうが空腹にもなりづらいため、尚の事痩せやすい体を作ることが可能です
どんな時も僕はプロテインは欠かしません。それこそ運動しない日でもタンパク質補給を欠かさないことで、筋肉がやせ細るのを防止しています。
なので、代謝量は衰えずいつでも多くのカロリーを消費してくれる体を作り上げています。
コレと言ったスポーツはしていない、むしろ僕は運動・スポーツが大嫌いですが、それでもかなり体型は変わりました。
どれだけ変わったかは過去の記事「【2021年最新】簡単ダイエット方法!1年で体脂肪率15%減の痩せる体の作り方とは」や冒頭の画像のとおりです。
そのくらい、バーピージャンプの後のプロテイン摂取が大事なのです。
HIITと併用！飲むべきプロテインは？
では、HIITやバーピージャンプでのダイエット効果を高めるためにどんなプロテインを摂取すればいいのでしょうか？
オススメは下記の3つです。
1.ホエイプロテイン
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大きな特徴は主に3つ
- 吸収がスムーズ
- 満腹中枢に働き、食欲が大きく減る
- 低カロリーかつ筋肉量の増加に大きく寄与
です。特に満腹中枢に働き、食欲が大きく減ると言うのがポイント。
ホエイは満腹中枢に働きかけて抑制を行ってくれるので、摂取するのとしないのでは全くお腹の減りが違います。
実際にダイエットを意識するなら、食べ物の誘惑や空腹が襲い来るかと思いますが、HIITとホエイのダブルの食欲抑制で食べる量をガンガンに減らせます。
食べる量が減れば摂取カロリーは減るため、脂肪もつきにくくなります。
2014年、テヘラン医科大学の実験で、ホエイとソイを比較した実験なのですが、ホエイを摂取したグループは12週間でソイのグループより明らかに体重が減少するとともに、筋肉量の増加を示しました。
もっともダイエットを効率的にする近道は、もしかしたらバーピージャンプ＋ホエイプロテインなのかもしれません。
2.ソイプロテイン
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第一にソイプロテインは特に食物繊維が多く吸収速度がゆっくりで、低カロリー！
ダイエットと言えばのイメージもありますし、お肌にも綺麗になることで評判ですよね。
優先度はホエイに劣りますが、こちらも補助的に飲むことをオススメします。
寝る前や、夕食の最後に追加で摂取することで、空腹感を大きく減らすお供になってくれるはずです。
3.クレアチン
「HIITをやらない日に筋肉が落ちませんか？」
と不安になる方もいるかも知れません。
確かに、筋肉が減るほど基礎代謝が下がるので太りやすくなります。
心配な方はズバリ、クレアチンを飲むと良いです。
クレアチンはトレーニング時に筋力増強を行う他、筋肉がやせ細るのも防止する効果があります。
少しでもダイエット中に筋肉を減らしたくない方は、是非「マイプロテイン」から出ているクレアチンを飲んでみてください↓
これらのプロテインを、バーピージャンプを行った後に飲めば尚の事基礎代謝がグングンとあがり、美しいきれいな体になっていくでしょう。
もし、もっと素早くかつ最低限の努力で「綺麗になったね」って言われたい方は必ず摂取してみてください。
まだある！バーピージャンプの凄い効果
ただただ痩せるだけが、HIIT(バーピージャンプ)の凄さではありません。
心臓機能・体力向上
体力アップに関わるある興味深い実験があります。
- アスリートレベルの運動
- HIIT
- 中程度の運動
この3つの運動をしてもらった結果、このうち２のHIITを行ったグループが最も体力アップの割合が高かったんです。
全身に血液を送る、心臓の強度が一番上昇したのがHIITと考えるとどれだけ凄いかが分かりますね。
勿論、血液を送る力が増すということはそれだけ疲れにくく健康な体が作られるということです。
朝起きた時に、寝ても疲れが取れない方には非常に有効と言えるでしょう。
脳の機能向上
平たく言うと、頭がスッキリして回転が早くなります。
更には集中力が上がるという報告もあり、ADHDの方などは是非取り入れて欲しい運動です。
当然といえば当然ですが血の巡りが良くなる分、脳に送られる酸素も増えるため脳の働きが良くなるということですね。
昼間眠くなったり、仕事でうまく行かない、アイデアが出せない方は脳の機能が減退している可能性があります。
実際に、想像力勝負の絵師や美術家・作曲家の方は軽い運動を取り入れてる方のほうが創造性に富み、バイタリティが高いなんて話も聞きます。
特に座りっぱなしの作業が多い方は、朝のモーニングルーティンとしてバーピージャンプをはじめとしたHIITを取り入れれば、より高いレベルの仕事のパフォーマンスが出せるかも…！？
僕もデスクワークですので朝は5分早く起きて、バーピージャンプをする習慣をつけています。
肌が綺麗になり若返る
バーピージャンプでは高強度の無酸素運動と負荷の軽い有酸素運動を織り交ぜられています。
有酸素運動には毛細血管を増やし、広げる作用。
無酸素運動は血流を促し、毛細血管の壁を強くする作用。
それぞれ別の作用が働き、非常に血行が良くなります。
当然ですが、血行が良くなるということはそれだけ肌のターンオーバーも早くなります。
毎日やるほどその効果は大きいです。
勿論、1日1分で対策！僕のやった肌荒れ改善の可能性のある格安アイテムでも述べたような毎日のお手入れも大事です。
ですが、やっぱり1番肌を綺麗に、そして健康に若々しく保つのは運動です。
毎日の運動不足により毛細血管の損傷が起きるとシミやしわなどの肌の老化が起き続ける一方。
今よりもシワもシミも少ない、若々しい肌を手に入れたいなら是非日々のルーティンにバーピージャンプを取り入れましょう。
空腹感が大きく減る
これは上述の脳の機能向上と関わりがあるのですが、脳が適切に活性化している状態なので、満腹中枢が無駄に働いている状態になりません。
簡単に言うなら、脳に働きかけて衝動を抑える効果が非常に高いということです。
その効果たるや6割近くの食欲を抑制すると言われています。
「太ってる人は衝動に負けるからものを食べてしまう。衝動に弱いということはお金も貯められないし浮気もする」
なんて言葉を僕は聞いたことがあります。
実際、衝動に弱い人は浮気したり、高カロリーなものが好きな人が多いです。
僕も衝動性(特にキレやすい面)が元々高かったですが、バーピージャンプを開始して以来その頻度が非常に下がったのを実感しています。
余談が過ぎましたが、食べたい衝動を抑える事ができるので食欲も減ります。
前述のホエイプロテインと合わせればほとんど食べる気力は起きなくなることでしょう。
……衝動を抑えられるということは、アプリに課金したくなる衝動も毎日のバーピージャンプで抑えられるかもしれませんね！？
生活習慣病の予防
更には生活習慣病の予防にもなります。
まず、血液がサラサラになります。
運動をよくしている人ほど、血液がサラサラだったりしますが、HIITはたった4分でも定期的に行うだけでスポーツをやってる人と同じくらいしっかりと悪玉コレステロールの値が下がります。
更には糖代謝の改善にも繋がります。
HIITを行うと最大酸素摂取量が上がることが示唆されており、これは細胞内のエネルギー産生工場であるミトコンドリアの数が増えているがゆえです。
簡単に言うと、糖を取り込んで消費するルートと数が増えているということです。
結果的に高血糖や高血圧、糖尿病が予防できてしまう！
まるで薬のようなダイエット方法なのです。
以上が、まだまだある「たった4分のHIIT」が普通の運動以上にもたらす効果なのです。
最高の効率で最高のダイエット効果を
現代の日本人が果たして運動しない、メタボの人が多い理由は何でしょうか？
- 1位 時間がない … 47.4%
- 2位 運動は面倒 … 31.7%
- 3位 他にやることがある … 25.6%
- 4位 運動が嫌い … 16.9%
- 5位 運動が得意ではない … 16.8%
はやり時間がないことを感じているからでしょう。
そんな思い切り運動をする時間なんて、現代人にはありません。
ところが実際にHIIT(特にバーピージャンプ)は全て時間効率とカロリーの燃焼効率が素晴らしく高いです。
たった4分を毎日やるだけですし、勿論慣れてきたら何分伸ばしてもいい。
こんな理想的な運動があるでしょうか？
実際に長時間の有酸素運動は暇で面白くないのに比べ、バーピージャンプのような運動は強度が高くても、数十秒の短い時間なら誰にでも時間確保ができるしスグに終わります。
面白くない有酸素運動の中でも、ランニングは痩せるどころか太る運動です。
5キロ走っても200kcal程しか消費されませんし、ランニング中に脳が分泌するコルチゾールによって体の筋肉を分解するため、むしろ代謝が落ちてその結果太りやすくなるわけです。
つまり従来考えられていたダイエットの方法はもう古い！
これからは「最高の効率で、最高のダイエット効果をもたらすHIIT」の時代と言えるでしょう。
そのHIITの一個として、特に全身運動で強度の高いバーピージャンプを今回は紹介しました。
今、肥満に悩んでる方がいましたらバーピーのある生活をしてみてください。
冒頭に動画を付けておいたので、4分間一緒に頑張りましょう。
勿論、皆さんの悩みが必ずしもダイエットだけだとは僕も思っていません。
それぞれが美しくなることへの課題を抱えているはずです。
そこでそのような悩みを答えて解決できるよう公式ラインを作りました
今回のダイエットやHIITに関する質問でもいいですし、メイクやコスプレに関する悩みでも全然構いません。
気軽にラインを追加してみてください。
僕も必死の努力で今に至る部分があります。
同じように頑張る人を支援できたらと思っております。
それではまた、次の記事でお会いしましょう！
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