皆さん「ダイエット」というと、最初に何をイメージしますか？
おそらくランニングやスポーツじゃないでしょうか。
実はランニングでは、体は痩せるどころかかえって痩せにくいという研究結果が出ています。
(勿論、健康や記憶力増進には非常に効果的です)
実際にダイエットに最も効果的なことは、「食事制限や運動」です。
更に言うなら、最近より健康的で適度な筋肉があるスタイルが人気です。
我慢して食事制限をするダイエットも、肉が極度に無い細すぎる体も古いものです。
そこで今回はきちんとした食生活を送りながらダイエットする為に、ダイエット中に食べて良いものやおすすめの食べ方をお伝えします！
それでは本編！
ダイエットで大前提やってはいけないこと
大前提、ダイエットでやってはいけないことがあります。
それは下記の2つ
- 「体重計に現れる体重の数字だけで一喜一憂しない」
- 「ダイエットしている期間だけ食事制限をするのではなく、毎日の生活の中でダイエットに効果的なものを選んでいくこと」
この2つが大切です。特に前者。
一番ダイエットで重要なのはモチベーションを保つことです。
その点で行くと後者はやる気をそがれて痩せるのを実感しないためやる気を削ぐので厳禁です。
そもそも痩せるとは「体重」ではなく「体脂肪」で計測すべきものです。
そして後者は「ダイエットに効くものを生活に定着させる」
という点で大事です。
でないとダイエットの期間だけ痩せて、やめたら太ってを延々繰り返すことになってしまいます。
この2点は重要なので覚えておきましょう。
ダイエット中に食べていいものとは？
ダイエットに食事制限はある程度必要ですが、無理に食事制限をするのはおすすめできません。
- 過度な糖質や脂質を控えめにする
- 今まで摂取過ぎていたカロリーを減らす
というのは必要ですが、一気に我慢して常に空腹との戦いでは長続きしません。
むしろ我慢し過ぎていると挫折しやすくなったり、我慢していた反動でたくさん食べてしまいます。
カロリー摂取が増えて見事にリバウンド、なんてことにもなり兼ねません。
実際僕も一度陥ったことがあります笑
でも「手っ取り早く食事を減らせば体重が減るかも？！」というのは大きな落とし穴。
適切な痩せる食事をするなら痩せやすいものや、食物繊維の多いものや膨満感を満たすものを意識して選びます。
何故か？一番太りにくい体を作る食べ方は急激な血糖値の上昇を防ぐことだからです。
お菓子や間食を減らし、腹持ちの良いものをゆっくり食べ、空腹感が続かないようにしたり、食事をしっかりすることでお腹が満たされるので頑張って我慢する必要はありません。
そしてもっともお腹を満たすもの、水溶性食物繊維やホエイを取り込むと日に日に空腹感が減り、食欲が減ります。
これによりダイエット効果を高めていきます。
わかめスープはお昼のご飯に足すだけだし美味しいしマジでオススメ。
ダイエット中におすすめの食べ物
引き続いてダイエット中におすすめの食べ物をお伝えしていきます。
何を食べようか迷ったり、外食に行った時でもメニューを選ぶ基準になるので、ぜひ参考にして見てください。
和食
和食に含まれるものは低カロリーで消化吸収に優れたものが多いです。
日本人は消化吸収の良い和食は体質に合っています。
食事をする時にはベースとして和食を意識するとカロリーの過剰摂取を防げます.。
第一に和食は無駄な炭水化物や脂質が少ないです。
- 豆腐(納豆)・味噌汁→適度なタンパク質と食物繊維が摂れるため空腹になりにくい
- サバなどの青魚→カロリーは高いですが、オメガ3脂肪酸を含み脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる
意識しないでいると、朝はパン、昼はサンドイッチやピザ、夜は麺、なんてこともあります。
しかし、小麦粉を使った食べ物は
- 脂質が多い
- 糖質が高くカロリー数も多い
- 噛む回数が少ないので、満腹中枢が刺激されない
と、太るために存在するようなものなので、どんどんお腹が減り食べる量が増えます。
加えて小麦は「グルテン中毒」と言われるような依存税もあり、食べる量が増えるダイエットの敵です。
パンや麺よりもお米を食べるように意識してその中でも白米よりも玄米や雑穀米などのブレンド米を食べるとさらに栄養価が高く、ダイエット中に不足しやすい栄養素を摂取できます。
このブログを見に来ている、美意識の高いアナタにはミネラル・ビタミンが多くお肌を綺麗にする玄米をオススメします。
↑これは僕が毎日昼にお弁当に詰めたり、夜に食べている玄米です。
かれこれ2年はお世話になっている玄米です。
味噌汁や納豆なども大豆製品なので効率よく必要な栄養素が取れます。
和食は世界的に見ても長生きに繋がる食事と言われているのでダイエットをしている期間だけでなく毎日の習慣として取り入れていくことをおすすめします。
たんぱく質豊富な食品
たんぱく質は絶対に必須の栄養素です。
これは、ダイエットや健康的な食生活を意識している人なら常識のようになってきていますが、
たんぱく質は、血や肉になたったり、健康的なお肌や髪の毛、爪などを作る上で重要な役割を果たしてくれています。
過度な食事制限をしてサラダしか食べない、というようなダイエットを続けているとたんぱく質は不足し、見るからに不健康な顔やスタイルになってしまいます。
一番怖いのはタンパク質を摂らない＝リバウンドの原因になることです。
タンパク質を一日あたり「自分の体重 × 0.8～0.1g」の目安で摂取しないと、体が脂肪より先に筋肉を溶かして体を動かすエネルギーを作り出します。
ダイエット期間を終えた後で、筋肉が減りまくってるとどうなるか？
体の一日あたりの消費カロリーがぐっと減るため、毎日の食事がカロリー過多になってしまい、余った分がすぐに脂肪になります。
そうして、またダイエットして筋肉が減り…非常に不健康かつ痩せにくくなるのは言うまでもありません
よって、 身体を作る上で必要なたんぱく質は1番に意識していきましょう。
特に、オススメの食べ物は下記です。
- 鶏肉全般
- ささみ
- 納豆、豆腐
高たんぱく質で低カロリーなので効率よく「痩せるカラダ」へのボディメイクが可能です。
さらに、改めて1日に必要なたんぱく質の量は「自分の体重 × 0.8～0.1g」と覚えておきましょう。
これは例えば体重50キロの人であれば1日40～50gが目安ということです。
1回の食事で50gではなく数回に分けて1日のトータルがそのくらいになる食べ方を意識しましょう。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
動物性たんぱく質とは、主に動物からとれるたんぱく質のことです。
例を上げると、豚肉、鶏肉、牛肉、魚、貝類、卵などです。
動物性のたんぱく質は中には脂質が多いものもあるので過度に摂取は要注意です。
調理法や味付けにも注意しましょう。
例えば、油を多く使った調理法や、加工肉の割合が多い食物(ソーセージ、ハンバーグ等)は逆に食欲を増進し、ダイエットに逆効果であることが証明されています。
植物性たんぱく質とは、植物からとれるたんぱく質のことです。
こちらは大豆、小豆、ブロッコリー、穀物類などですね。
植物性のたんぱく質は脂質が少なく脂肪燃焼効果が高いと言われているのでおすすめです。
特に大豆のタンパク質は筋トレをする方などが豊富に摂取しますね。
お昼ごはんに豆腐を一品追加したりするくらいですぐ手軽に摂れます。
手軽でお肌にも良いのが植物性タンパク質の長所です♪
手軽に摂取したい方はソイプロテインを飲むことをオススメします↓
スッと飲めて体作りにもなるし、味も美味しいので会社に置いておいておやつ代わりに飲むこともできます！
ぜひ一つ買ってダイエットのお供にしてください。
発酵食品
ダイエット中の食べ物では発酵食品もおすすめです。
ダイエット中に食事制限をしたり、食事の量を減らしていると便秘になりやすくなります。
そのため、便秘解消にもなり、善玉菌を増やす意味でもダイエット効果を高めてくれます。
腸を制するものはダイエットも制するとも言われているので腸が活発になるのはダイエットにはとても効果的です。
また、美肌にも効果が期待できたり、メンタルが安定するなどの効果もあるので積極的に取りたい食品といえます。納豆、キムチ、ヨーグルト、甘酒、麹などです。
僕は納豆が好きで好きで仕方ないので、最低でも2日に1回は納豆ご飯を食べています。
自分が正直に食べたくなる発酵食品は本当に心も美意識も、ダイエットもすべてを支えてくれます。
同じように効果のあるものでは、食物繊維もおすすめです。
冒頭に述べたような水溶性食物繊維は特に効果が高いです。
ダイエット中おすすめのおやつ
ダイエット中で間食を絶対しないというのは苦しいものです。
過度な食事制限ではなくてもヘルシーな食事を意識していたら時間がたった時に小腹がすいてきてしまいます。
食事の内容は意識していても、お腹がすいたからといってお菓子などの間食をしてしまっては意味がありません。
ぶっちゃけ僕も、おやつ程度はよくつまんでいます。
全く食べないで昼間を乗り切るのは、人間である以上ダイエットをしていても難しいです。
そこで、私もオススメのダイエット中に食べても良いおすすめのおやつをご紹介します。
クルミ・ドライフルーツなど低G I食品
少し前から「低G I食品」が注目されているのをご存知でしょうか？
これは血糖値が急激に上がるのを防ぎ、緩やかに上昇する食品です。
血糖値が急上昇すると、その後の血糖値の急降下を引き起こしてしまいます。
すると人間の体は空腹を感じる回数が増えます。そして結果的に太りやすくなります。
よって空腹時に甘いものを大量に摂取するのは控えた方が良い、むしろ禁忌と言えます。
そこでおすすめなのが、ナッツ・クルミやドライフルーツなどです。
これは低G I食品で血糖値の急上昇を防ぎ、手軽にエネルギー補給ができます。
甘いものを摂取するなら代わりにドライフルーツやナッツが一番！
空腹を抑える効果が他のおやつと比べて劇的に高いです。
その中でも私のオススメは「くるみ」
会社のデスクに常にコレを忍ばせてあります↓
コレを紅茶とともに嗜むのが僕の15時の会社での過ごし方。
また、クルミはビタミンB群と亜鉛を多く含みます。
そのため、糖質を代謝してエネルギーに変える効果があります。
よって、脂肪燃焼効果を増進したり、日常生活での基礎代謝をアップさせ、ダイエット効果を高める効果が非常に強いです。
また脳や肌の老化を抑える効果が高いので、認知症になりにくくなる上に、いつまでも若々しさが保たれます。
肌の老化が怖い人必見！朝1分で出来るアンチエイジングの方法でも書かせていただいたアンチエイジング方法の他に、私の好物がクルミであることも僕の老化防止に役立っている可能性は大きいかもしれませんね。
こんぶやするめなど噛むもの
甘いおやつにこだわらない場合は、こんぶやするめなどの噛む力が必要なものはおすすめです。
噛むことで唾液の分泌を促し、満腹中枢を刺激します。
たくさんの量を食べなくても食べた気になるので満たされます。
カロリーも低く食事と食事の間の繋ぎになり空腹感を和らげてくれるのでバッグに常備しておくのも良いですね。
私も究極的にお腹すいた時のためにデスクに忍ばせてあります。
チーズ
最後におやつでおすすめなのがチーズです。
チーズはたんぱく質が豊富で食べごたえもあるのでおすすめです。
味も豊富でおやつにするには丁度良いです。
種類が豊富なので選ぶときはたんぱく質の量を目安にすると良いですね。
中にはスイーツ感覚で食べられるものもあるので、デザートを食べた感覚でおやつにできます。
ただし、1点だけ注意点があります。
脂肪分が多く、カロリーがあるので必ず少量で済ませましょう。
たくさん食べると逆効果で太ります。
これはもう常識とも言えるくらい定着していますが、最初はサラダや前菜を食べます。
血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
先に野菜や前菜を時間をかけて食べると空腹感が満たされ、脂質が多いメイン料理をガツガツ食べてしまうのを防ぎます。
食べ方でも吸収率が変わる
最初は野菜と卵！
これはもう常識とも言えるくらい定着していますが、最初はサラダや前菜を食べます。
血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
先に野菜や前菜を時間をかけて食べると空腹感が満たされ、脂質が多いメイン料理をガツガツ食べてしまうのを防ぎます。
更に！その日最初に食べるものを「ゆで卵」にすると体に脂肪がつくことを大きく防ぐ効果があります。
ゆで卵には脂肪を燃焼させて、筋肉量を維持することを助けるロイシンというアミノ酸も含まれています。
この「ゆで」卵というのがポイントで、生卵ではロイシンの吸収を白身が阻害してしまいます。
次は汁物
次は味噌汁やスープなどの汁物です。
温かいスープや味噌汁はお腹にたまりるので満腹感が出ます。
さらに胃の消化を助ける働きがあので先に食べておくのが効果的です。
具沢山の味噌汁やスープはメニューの1品になりますし、たくさん温かい野菜が取れるのもダイエットにはおすすめです。
最後にメイン料理とご飯
一口一口しっかり噛んでゆっくり食べていると、メイン料理に行き着く前にある程度お腹が満たされています。
空腹の状態からいきなりメインの料理を食べてしまうと急激な血糖値の上昇に繋がるので、ダイエットのためにも健康のためにもよくありません。
さらに、満腹感は時間差で来るので、最初にボリュームのあるメインの料理を食べてもお腹がいっぱいだと感じるのは少し時間がたってからになります。
すると、満腹感を感じにくい状態でガツガツ食べてしまい、最後には食べ過ぎてしまうということになってしまうので食べる順番は特に気をつけましょう。
そしてさっきも述べたように、ここの白米を玄米にすると美肌効果も高く、より美人に近づけます！
カロリー数も数％ながら玄米のほうが低いので是非おすすめです。
私は昼はお弁当に玄米を持っていっています。
特定の食品だけ食べ続けるのもNG
ダイエット中にやりがちなのですが、「特定の品目だけを延々と食べ続けること」もNGです。
当然ですが栄養が偏るために、体を壊しやすくなります。
それだけならまだしも、腸内細菌が単一化してしまいます。
腸内細菌が多様なほど、体は痩せやすい体になり一方で種類が少ないほど太りやすく痩せにくい体になります。
いくらサラダチキンが低カロリーだからといって、毎日毎日サラダチキンだけ食べているとどんどん痩せにくくなります。
よくダイエット中に
「途中で痩せにくくなる時期がある」
というのを感じた方は要注意。同じ食品ばかり食べて一気に痩せにくい腸内環境になっている可能性があります。
くれぐれも注意しましょう。
ダイエットに効く食べ物はまだまだある
今回はダイエット中に食べて良いものについてお伝えしてきました。
いかがですか、思い返せばついつい口にしている「食べちゃいけないもの」に心当たりがあるのではないでしょうか…？
肝に銘じてほしい言葉があるのですが
「自分のスタイルや体重は全て自分で選んで口に運んだものでできています」
ダイエット中だからといって無理な食事制限はしなくても口に運ぶものを選ぶことで効果がでます。
食べるもの次第で体重も体型も変えることができるので意識していきましょう。
それでもどうしてもダイエット中に美味しいものを食べたくなる時があると思います。
そんな時は「週に一度、月に一回」などしっかりと決められたタイミングに絞って食べるようにしましょう。
勿論、そのあと食欲を暴走させてしまっては意味がありません。
人間は「理由をつけて自分を納得させて」抜け道を探そうとします。
そんな心の隙間に入り込む悪心を断って、また食べても良いダイエット向きの美味しいもので満足できるよう頑張って体脂肪を落としましょう！
それではまた！
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